設計你的居家有氧高強度間歇運動處方籤

COVID-19疫情強迫我們改變原先的運動方式，不論你是習慣在健身房做器械訓練的”健人”，還是在參加戶外跑團的跑者，在避免外出群聚的情況下都必須改為居家訓練來維持基礎體能，而談到訓練，一般的健身教練都是著重在動作的準確性，避免受傷為前提的漸進式訓練，而本文則更強調健身效率，讓你在短時間內有感的科學化健身，讀完本篇文章後，你會知道如何計一套適合你的居家有氧運動處方籤。

首先你得知道，有氧運動並非減脂萬靈丹

根據波仕特線上市調，高達79.8%的人選擇以跑步、健行或是騎車這類有氧運動作為減肥與維持健康的主要運動，但是真正有效瘦身的比例似乎沒有那麼高...

那到底要怎麼做才能甩掉體脂肪，保持苗條的體態呢?

請先回答一個問題

現在有兩種有氧運動，一個是十次的100公尺短跑衝刺，每次休息2分鐘，另一個是一次跑1公里，你認為哪一個燃脂效果較好?

答案是十次的100公尺短跑衝刺，根據加拿大西安大略大學的研究，短跑可以燃燒更多脂肪。

這個答案是否讓你感到意外? 短時間的高強度有氧，大部分的時間還穿插著低強度的和緩運動，反而比長時間低強度有氧燃燒更多脂肪。

研究還發現，這種間歇性的有氧運動特別適合消除腹部和覆蓋內臟的脂肪，而也就是這兩個部位的脂肪對健康的危害最大。

引用維基百科的說明，這種高強度的有氧運動稱為高強度間歇訓練（英語：High Intensity Interval Training，縮寫: HIIT）， HIIT是結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型。 這類型的運動特色在於，透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率。

根據眾多網路文獻紀載，高強度間歇訓練具有以下好處

1. 可以在短時間內消耗掉很多卡路里

2. 運動後數小時身體代謝率更高

3. 可以幫助你快速減脂

4. 可以提高攝氧量

5. 可以降低心率、血壓和血糖

大多數人都應該有聽過高強度間歇訓練，也有很多健身教練在開相關的課程，然而傳統作法大多是以追求「換氣閾值」來代表最大運動強度，本文將會以「最大心律」作為運動強度的依據，原因是心律比傳統的「換氣閾值」更容易透過許多運動穿戴裝置快速取得，更科學化。

第一步，先找出你的最大心律

在大多數的高強度間歇訓練的研究中，人們可達到百分之八十到百分之百的最大攝氧量。

這裡我們採用個人最大心律的百分比來表示運動強度。這也可以代表運動過程中最大的耗氧率，也是決定耐力的主要因素。

筆者建議在高強度間歇訓練中，透過「換氣閾值」搭配「最大心律」來代表運動強度的方法比較適當。具體做法是根據運動過程中喘氣的程度。你需要執行一項運動到某個強度，感覺呼吸越來越喘，幾乎快喘不過氣，喘到快缺氧，如果有這種感覺，就代表你「盡力」的程度差不多達到百分之九十了，這就稱為「換氣閾值」，持續一分鐘(會讓你很痛苦)，然後觀察當時的心跳(可搭配任何有心律量測功能的穿戴裝置量測心跳)，即可得到「最大心律」。

而高強度間歇訓練的目標就是要達到(或接近)最大心律，也就是說，你需要快速運動讓呼吸變得困難，覺得喘到吸不到空氣，在「衝刺期」的時間內保持這樣的狀態。這時身體需要投入大量的體力，反覆達到和維持這個運動強度是整個訓練的核心精神(自虐的概念)。如果當時你的表情不是痛苦的，那就不是高強度間歇訓練。

筆者要特別強調，做高強度間歇訓練時，效果的好壞取決於「達到最大心律」的總運動時間(或說是自虐時間)。如果一次訓練下來，最大心律只達到一、兩分鐘，那效果其實不彰，建議自虐時間至少15分鐘......。

下圖是筆者在某一次的高強度間歇訓練的心率變化圖，其中縱軸百分比代表心律強度百分比，橫軸代表總運動期間，可以看到心律呈現週期性的規律波動變化，心律強度達到70%以上代表進入高強度期。

做自己的健身教練，規劃強效的高強度間歇訓練內容

現在已經了解高強度間歇訓練的原理，接著我們來設計適合自己的高強度間歇有氧健身處方籤。讓我們可以每週只要居家運動一到兩小時就可以讓減脂效果最大化。要設計這份菜單必須要考量以下五點

1. 高強度間歇運動的類型

2. 高強度期的時間長短與強度

3. 動態恢復時間的長短與強度

4. 總訓練時間

5. 訓練頻率

不論你的體能條件是很好或是很差，都可以依照這五個要點去設計適合自己的健身計畫，讓我們細看這五點:

1. 高強度間歇運動的類型

高強度間歇訓練的原理適用於任何類型的有氧運動，如果你的目標是要保持肌肉與肌力，又適合居家自行練習，我會推薦採用”高抬腿跑”、”登山跑”與”波比跳”這三項。因為這三項運動可以讓全身都可以訓練到位，包括從手臂、肩膀、下半身肌力到核心肌群與心肺，不僅可以提升綜合體能，也有非常高效的燃脂效果，同時這三個動作都不占空間，非常適合居家鍛鍊。

Youtube高抬腿跑示範視頻

Youtube登山跑示範視頻

Youtube波比跳示範視頻

其它不限居家的高強度間歇訓練，你還可以選擇不需要太多恢復時間的低衝擊有氧運動,低強度的有氧運動不容易受傷，也不會讓身體承受額外的壓力。例如飛輪或划船機都符合這兩個標準。

如果你沒有這些器械，也可以選擇其他低衝擊有氧運動，諸如游泳、跳繩和徒手訓練等都是相當棒的選項。

2. 高強度期的時間長短與強度

我們之前講過高強度間歇有氧的核心精神是追求"自虐"，專業來講就是「高強度期」要盡力達到最大心律，以及在這個程度的總時間必須足夠，這是高強度間歇訓練是否有效的兩個因素。

高強度期的時間太少，達不到高強度的效果，時間太長則會造成疲勞與過度訓練，這要拿捏的掐到好處，好像泡茶一樣，茶葉泡的時間太短，味道太淡，時間太長，又太苦。

一進入「高強度期」時，就要盡全力做，一上來就火力全開，不要逐漸加快，在這十到十五秒內你要盡全力自虐到給它很喘。所以建議在進入高強度期之前，一定得先做暖身，才不容易受傷。

就高強度期的時間而言，如果目標是減脂和提高代謝健康，建議在總衝刺時間的50%到60%可以達到最大心律，這樣就能達到目標。

這裡我們將最大心律的總期間稱為高強度時間。

舉例，如果我在高抬腿跑的衝刺期為150~180秒，那麼我的高強度時間就要維持在90秒! (這非常痛苦!)

要決定適當的高強度時間之前，你需要先測試自己的最大心律(可搭配具有心律量測功能的穿戴裝置)。如果你是新手，對高強度間歇訓練還不熟悉，而且希望訓練能簡單一點，可以從60秒的衝刺期開始。

持續訓練，你的身體強度會越來越強，最大心律也會跟著增加，如果你想要繼續改善心血管功能的話，就要拉長高強度的時間。

對於專業運動員來說，運動強度會非常的高，科學家針對訓練有素的自行車手進行過幾項的研究，發現高強度間歇訓練的時間要達到五分鐘，才能提高運動表現。

3. 動態恢復時間的長短與強度

高強度期間需要搭配動態恢復時間，在這段期間內可以稍微放緩，讓心率稍微下降得到休息，目的是可以保持整個高強度間歇訓練而不完全停下來休息。研究發現這個方式可以讓你更輕鬆地達到最大心律，讓訓練的效果更好。就高強度與動態恢復時間而言，可以從一比二的比率開始，例如高強度期60秒，動態恢復120秒，隨著體能提升，你可以逐步轉成一比一，總之，找出最適合你的間歇時間，以安全不受傷為原則。

4. 總訓練時間

總訓練時間=暖身時間+高強度時間+動態恢復時間+緩和時間

你可以先以二到三分鐘低強度的運動當作暖身，然後作二十到二十五分鐘的高強度間歇訓練，在做二到三分鐘的和緩運動，這樣就完成一次訓練。

5. 訓練的頻率

多久做一次高強度間歇訓練，取決於你想要達成的目標，與你的個人居家運動訓練菜單。

科學家研究發現每週做四到七小時的運動就能有效快速減脂，而你當然必須要將大部分的時間來做有氧高強度間歇訓練，而不是把所有時間都耗在長時間低強度有氧運動，例如慢跑。

最後分享一下筆者的每周健身菜單

高強度間歇訓練3到4次，每次50分鐘

重量訓練1~2次 (槓鈴拉舉、槓鈴握推、單槓引體向上)，每次20分鐘

搭配1~2次的走路, 每次2小時，這可以讓我維持精實的體態，又不會承受過度的訓練而造成身體疲累不堪。

筆者介紹

Jordan Huang (健身老黃)

業餘運動員，熱衷於跑步、游泳、籃球、高強度間歇訓練、徒手健身訓練、登山等運動

創業家

現為台灣運動科技新創品牌-卡洛動Galerdo創辦人，致力於推廣全民運動，讓運動更快樂